EIWITTEN
Natuurlijk heb je ook eiwitten nodig. Eiwitten en hun aminozuren zijn nodig om spiermassa te kunnen opbouwen. Een krachtsporter heeft per kilogram lichaamsgewicht minimaal 1,5 gram eiwit per dag nodig. Dus als jij 80 kilo weegt, heb je dus ten minste: 80 x 1,5 = 120 gram eiwit nodig. Ben je uit op groei, dan heb je per kilogram lichaamsgewicht zelfs 2 gram eiwit nodig. Ben je tevreden met je spiermassa en wil je deze alleen behouden, dan kun je volstaan met 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bepaal dus eerst of je wilt groeien, of dat je de spiermassa die je nu hebt wilt onderhouden. Dan kun je precies uitrekenen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.
Veel krachtsporters komen daar met gewone voedingsmiddelen lang niet aan. Daarom kiezen ze voor een eiwit in poedervorm waar ze shakes van maken, of voor aminozuren in tablet- of capsulevorm. In je voeding kun je het beste eiwit van eiwitten, ontvelde kip of kalkoen en vis nemen.
Spierherstel en opbouw. Eiwitten/aminozuren.
In het spraakgebruik is eiwit de verzamelnaam voor complexe organische verbindingen van zowel voedsel als weefseleiwit.
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van enzymen en hormonen. Voor sport zijn ze zeer belangrijk voor de opbouw van spierweefsel. Ongeveer de helft van de droge stof van menselijke cellen bestaat uit eiwit. Voorbeelden hiervan zijn celmembranen, antistoffen en enzymen.
Proteïnen, samengesteld uit aminozuren, zijn onmisbaar in ons voedsel; ze bouwen, onderhouden en herstellen het lichaam.
Zonder proteïne in ons voedsel zouden lichaamsgroei en alle lichaamsfuncties stoppen. Het menselijk lichaam maakt zelf 'niet-essentiële' aminozuren aan en moet daarbuiten ongeveer acht of negen 'essentiële' aminozuren opnemen.
(zie aminozurenschema). Deze kunnen van dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen komen, zoals eieren, melk, vis, vlees, gevogelte, sojabonen en noten. Hogekwaliteit proteïne uit eieren, vlees en vis, leveren alle essentiële aminozuren die dagelijks opgenomen moeten worden en worden 'complete protein' genoemd. Incomplete proteïnen leveren slechts enkele essentiële aminozuren en zij moeten in combinatie met andere proteïnebronnen gegeten worden om het evenwicht te bewaren.
De belangrijkste functie van eiwit is de vervanging van verloren gegaan weefsels (spierherstel). Eiwit is als bouwstof onmisbaar voor de opbouw van weefsel en de vorming van enzymen, hormonen en antilichamen hetgeen zeer belangrijk is voor in de groei zijnde jeugdige sporters (spieropbouw). Ook de sporters in de eerste fase van hun training hebben extra eiwit nodig; als gevolg van het trainingseffect wordt meer eiwit vastgelegd in de weefsels.
Bij krachttraining zal dit voornamelijk resulteren in het toenemen van de spiermassa en bij duurtraining in de toename van het bloedvolume. Een teveel aan proteïne is overbodig, daar dit wordt omgezet door het lichaam in brandstof (als koolhydraten en vetten verbruikt zijn) of in vet.
We kennen twee verschillende eiwitten in onze voeding:
a) Plantaardige eiwitten.
b) Dierlijke eiwitten.
Aangezien dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde bezitten dan plantaardige eiwitten, moet minimaal 35% van het eiwitgehalte in onze voeding gedekt zijn door dierlijke eiwitten. Deze kunnen namelijk door ons lichaam beter worden opgenomen .
Hoeveel hebben we eigenlijk nodig?
Normaal gesproken wanneer men niet aan sport doet of geen echte lichamelijke zware arbeid verricht heeft het menselijk lichaam voldoende aan 1 gram eiwit per kg VVM (vetvrije massa) lichaamsgewicht.
Bij sport bedraagt de eiwitafbraak bij inspanning ongeveer: 6 gr per uur bij gevulde glycogeenvoorraden en 14 gr per uur bij lege glycogeenvoorraden. Dit resulteert in een verhoogde eiwitbehoefte van 7,5- 17,5 gr per uur tijdens training, uitgaande van een persoon van 70 kg.
Totaal leidt dit tot een goede aanbeveling bij intensieve sportbeoefening van 1,5 tot 2 gr. eiwit per kilogram VVM lichaamsgewicht per dag. We dienen er rekening mee te houden dat een gemiddeld lichaam maximaal 30 gram eiwit per twee uur kan verwerken; het eiwitgehalte mag in een voedingsmoment dan ook niet boven deze 30 gram uitkomen. Op het moment dat we dit gehalte wel gaan overschrijden zal het lichaam niet in staat zijn om deze te verwerken en het eiwit omzetten en opslaan als glucose en/of vet.
Er zijn verschillende soorten proteïne:
Calcium caseïnaat ofwel melkeiwit en whey proteïne zijn de bekendste vormen in de sportwereld. De calcium caseïnaat is meer voedzamer maar is trager in opname door het lichaam terwijl de ProMaxx Whey Protein voor een snelle opname zorgt. Gaat men de whey proteïne mixen met melk (calcium caseïnaat ) wordt deze opname weer vertraagd. Het is dus beter om de ProMaxx Whey protein te mixen met water. Als je calcium caseïnaat ( melkeiwit) neemt kun je deze gewoon mixen met melk.
Whey Isolaat....................................................10-158
Whey Concentraat............................................104
Moedermelkeiwit...............................................100
Heel ei.............................................................100
Eieiwit..............................................................97
Melk vloeibaar in fles..........................................91
Vis...................................................................83
Rundvlees.........................................................82
Kip...................................................................79
Melkeiwit caclium caseïnaat...............................77
Soja................................................................74
Rijsteiwit...........................................................67
Peulvruchteneiwit...............................................64
Granen..............................................................54
Bonen...............................................................48
