KOOLHYDRATEN
Als krachtsporter verbruik je veel energie. Natuurlijk worden er veel calorieën tijdens je training verbrand, maar ook in rust is je verbranding hoog. Spiermassa verbruikt namelijk calorieën, vetmassa niet. Daarom heb jij als krachtsporter veel koolhydraten nodig, namelijk 55 % van je totale energie inname. Want wanneer er een tekort aan koolhydraten is, zal je lichaam eiwitten uit je spieren afbreken om aan energie te komen. En dat zou zonde zijn. Kies met name complexe koolhydraten, deze noemen we ook wel de goede koolhydraten omdat ze je bloedsuikerspiegel niet snel laten stijgen.
Complexe koolhydraten bestaan uit lange ketens van moleculen die langzaam in kleine, opneembare stukjes worden geknipt. Deze koolhydraten voorzien je dus voor een lange tijd van energie. Voorbeelden van complexe koolhydraten: Volkorenbrood, bruinbrood, meergranen brood, roggebrood, krentenbollen, mueslibollen, knäckebröd, havermout, muesli, cruesli, pasta, rijst en peulvruchten. Het voordeel van complexe koolhydraten is ook dat ze vezelrijk zijn.
Enkelvoudige koolhydraten, zoals toegevoegde suikers (in gebak, chocolade, snoep, ijs etc.) moet je zo veel mogelijk proberen te beperken. Deze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en daarna snel weer dalen, zodat je snel weer trek krijgt. Als je voor enkelvoudige koolhydraten kiest, neem dan de natuurlijke suikers die in fruit voorkomen. Neem de fruitsuikers bij voorkeur bij je ontbijt en direct na je training voor een snelle aanvulling van je glycogeenreserves.
Koolhydraten leveren goede energie. De voedselopname zal bij sportbeoefening vanzelf groter worden en daarmee ook de opname van koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen vooropgesteld dat de voeding evenwichtig is samengesteld.
Slechts bij enkele sporten zal een grote lichamelijke inspanning niet altijd in verhouding staan met evenredig grote voedselopname. Dit geldt onder andere voor dansers en turners alsmede sporten waarbij gewichtsklassen een grote rol spelen.
Voor sporters die zeer langdurige en intensieve inspanning leveren, zoals wielrenners en triatleten, kunnen vloeibare koolhydraatrijke voedingssupplementen een uitkomst bieden. Dit om de enorme hoeveelheid voedsel te vermijden die nodig zou zijn om aan de zeer hoge calorische behoeften te voldoen.
Er kan in het algemeen worden gesteld dat de Nederlandse sporter te veel verzadigd vet eet. Koolhydraten zouden meer op de voorgrond moeten staan. Koolhydraten verschaffen energie voor lichaamsfuncties en activiteiten door onmiddellijk calorieën af te geven. Dit proces vindt plaats door het omzetten van de koolhydraten in glucose, de belangrijkste suiker in het bloed en de basisbrandstof van het lichaam.
Koolhydraten worden in de lever en in de spieren opgeslagen als glycogeen. Het lichaam zet in de lever het glycogeen om in glucose om het, indien de energie nodig is, af te geven aan het bloed.
Koolhydraten verschillen in:
- hoe ze verteerd worden.
- hoe ze geabsorbeerd worden.
- de snelheid waarmee ze verbrand worden.
De voorkomende koolhydraten zijn:
- mono-sachariden (enkelvoudige suikers) voor een snelle opname.
- di-sachariden (tweevoudige suikers) voor een snelle opname.
- oligo-sachariden medium opname.
- poly-sachariden zeer langzame opname.
Er zijn twee typen koolhydraten:
- enkelvoudige en complexe koolhydraten.
- enkelvoudige koolhydraten zijn de suikers, glucose, fructose (beide uit fruit en groente).
Lactose (uit melk) en sucrose (uit suikerriet of suikerbieten) de slechte suiker genoemd, omdat deze calorierijk zijn, het gebit aantasten en belangrijke vitamines en mineralen onttrekken aan het lichaam (dit kan leiden tot verminderde weerstand).
Enkelvoudige koolhydraten worden onmiddellijk door ons lichaam opgenomen en leveren snel energie. Deze laten de suikerspiegel dan onmiddellijk stijgen en vervolgens weer snel dalen; dit heeft tot gevolg dat je pieken en dalen veroorzaakt in je suikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat men zeer snel moe is of de zogeheten “dippen” krijgt. Er is geen lust om dingen te gaan doen, men voelt zich slap. Het gevolg daarvan kan zijn dat men ook eerder weer naar deze soort suikers grijpt om het fijne gevoel weer te verkrijgen (snoep, koek, gebak en snacks). Probeer deze soort suikers te mijden of niet te vaak te consumeren. Als men deze snellekoolhydraten energie niet verbruikt wordt deze ook meteen opslagen als reservevet in ons lichaam. De vruchtsuikers of koolhydraten uit fruit zijn de goede suikers. Deze zijn weliswaar ook snel, maar leveren daarnaast ook nog vitamines en vezels en laten de suikerspiegel niet onmiddellijk stijgen maar geven geleidelijk energie.
Complexe koolhydraten bestaan voornamelijk uit zetmeel of uit vezels die in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomen. Complexe koolhydraten zijn beter voor ons dan de enkelvoudige koolhydraten, omdat de complexe koolhydraten een grotere voedingswaarde hebben (ze bevatten meestal proteïnen, vitamines, enz.).
Complexe koolhydraten bestaan uit ketens van koolhydraten die als het ware losgeknipt worden. Vergelijkbaar met een tros druiven die men een voor een afplukt en opeet en zo dan ook geleidelijk energie heeft over een langere periode. Voedingsmiddelen die deze koolhydraten bevatten zijn onder andere: granen, peulvruchten, noten, aardappelen, fruit, pasta's en rijst.
Omdat koolhydraten, zoals eerder beschreven, een hoge calorische en dus energetische waarde hebben, is het voor extreme duursporters van groot belang dat zij procentueel veel koolhydraten in hun voeding hebben.
Het koolhydraatgehalte bepaalt de uitputtingstijd. Als voorbereiding op een wedstrijd, een marathon bijvoorbeeld, kan men de glycogeenvoorraad extra goed opbouwen met behulp van Weight Gainer en/of Muscle Carbs. Eventueel gecombineerd met minder training voor de wedstrijd om zo explosief mogelijk te kunnen presteren op een wedstrijddag. Het is dus zaak om er zuinig mee om te gaan, ofwel glycogeensparende maatregelen te treffen.
Aanvoer tijdens de inspanning van lichtverteerbare koolhydraten is dan van belang. In het geval dat een inspanning langer duurt dan 2 uur dan zijn een goede glycogeenopbouw en goede trainingstoestand niet meer voldoende. Om deze dan een aanvulling te geven is Muscle Carbs en/of Weight Gainer hier het aangewezen product.
Men neemt de eerste shake circa 30 minuten na de start. Vervolgens met tussenpozen de volgende shake innemen.
