Perfect Fitness

Energiebehoefte is voor iedereen verschillend.
Iedereen heeft een andere energiebehoefte, omdat iedereen een andere dag invulling heeft. Precies berekenen van je energiebehoefte is niet mogelijk maar je kunt wel een grove berekening maken. Dit doen we als volgt.
We nemen de totale energiebehoefte en verdelen deze onder in de volgende drie groepen:

1. De ruststofwisseling, Basaalmetabolisme (BMR)

2. Arbeidstoeslag, Physical Activity Level (PAL)

3. Sporttoeslag (ST)

Als je elke groep apart uitrekent en bij elkaar optelt heb je je totale energiebehoefte berekend.

1.Basaalmetabolisme:

Basaalmetabolisme staat voor de hoeveelheid energie die nodig is om de basisprocessen in je lichaam te laten functioneren. Met basisprocessen bedoelen we bijvoorbeeld: ademhalen, groei van allerlei soorten weefsels zoals huid, haren, botten etc., spijsvertering, denken, hartslag etc. Kortweg dus de energie die je nodig hebt als je niets doet, alleen eet, slaapt en ademhaalt.

Basaalmetabolisme berekenen:

De beste manier om je basaalmetabolisme vast te stellen is aan de hand van je vetvrije massa. Vetvrije massa is je totale lichaamsgewicht minus het vetweefsel. Vet heeft namelijk geen functie bij het basaalmetabolisme (het is geen verbrandingsmotor maar alleen opslagdepot). Om te weten wat je vetvrije massa is zul je moeten meten hoeveel procent vet je hebt. Dit vetpercentage moet je dan van je totale lichaamsgewicht aftrekken. Moderne meetapparatuur geeft vaak direct je vetvrije massa aan. Als je deze niet tot je beschikking hebt kun je het beste gebruik maken van een huidplooimeter.

Je zult zien dat naar mate je vetvrije massa groter wordt je basaalmetabolisme stijgt. Dit komt omdat spieren meer energie verbruiken dan vet. Dus het is belangrijk te weten hoeveel vet je lichaam bevat. Zeker voor sporters is de methode van vetmeting raadzamer en veel nauwkeuriger omdat zij vaak meer spiermassa hebben, vet weegt immers lichter dan spiermassa.

Voorbeeld van een vetvrije massa berekenen met behulp van een vetmeter.

Gewicht delen door 100 x vetpercentage = vetmassa.
Gewicht min vetmassa = vetvrije massa (VVM).
Vetvrije massa x 24 = Basaalmetabolisme (BMR).
(De energie die je normaal verbruikt als je niets doet.)

Een rekenvoorbeeld: stel dat je 80 kg weegt en 12% vet meet via een vetmeter.

Deel dan 80 kg door 100 = 0,8 x 12 (vetpercentage)= 9,6 dit is je vetmassa.
80 kg minus 9.60 kg= 70,40 kg is dan de vetvrije massa (VVM)
Basaalmetabolisme of ruststofwisseling = 70,40 x 24=1690 kcal

Een normaal vetpercentage voor vrouwen ligt op 25 procent en voor mannen op 15 procent. Vrouwen beschikken namelijk over een hoger vetpercentage, omdat alle vrouwelijke vormen voornamelijk zijn opgebouwd uit vetweefsel. Dit heeft te maken met het feit dat vrouwen van nature meer vet opslaan voor een eventuele zwangerschap. Dit wil zeggen dat het lichaamsgewicht bij vrouwen voor respectievelijk 25 procent uit vet mag bestaan en bij mannen uit 15 procent. Voor een getraind persoon: bij de vrouw is het vetpercentage ongeveer 20% en voor de man 10%. Zie schema.

Gewichtverlies berekenen aan de hand van het vetpercentage:

Reken via bovenstaande methode je vetvrije massa uit en ga verder met:

Het gewenste vetpercentage bijv. 8%

Bereken gewicht (zie boven) = VVM 70,40 x 8% =76 kg is gewenst gewicht.
Gewicht normaal 80 kg -/- 76= 4 kg.
4 kg wordt dan het gewenste af te slanken gewicht.
Naarmate je vetvrije massa groter wordt stijgt je basaalmetabolisme.
Want spieren hebben meer kcal nodig dan vet.

Schema Vetpercentages: